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正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書

為了解決基隆情人湖有開放嗎的問題，作者胡君梅 這樣論述：

　　★第一本融合華人豐富教學經驗的【自我療癒修練指南】 　　★臺灣首位美國麻大醫學院正念中心（CFM）認證導師不藏私解惑書 　　★【圖解 ● 音檔加強版】２５個正念練習：收錄４２個圖表  × ２２項正念瑜伽伸展  × ９４個分解動作插圖  × 各項練習音檔QR CODE 　　 　　★「正念減壓」風靡全球近40年，影響各界： 　　醫學界（改善睡眠障礙、癌症、高血壓、慢性疼痛等病症）、 　　心理學界（改善憂鬱、焦慮、強迫等症狀）、 　　教育界（提升專注力與友善校園）、 　　企業界（Google、Apple、Facebook等２５％美國大企業內訓必備）…… 　　你經常自責，不輕易放過自己？ 　

　你經常焦躁不安卻又努力裝作沒事嗎？ 　　你常抱怨周遭一切卻又無力改變嗎？ 　　睡眠品質不好嗎？自律神經失調嗎？ 　　 　　如果以上有一個「是」，你的身與心可能已嚴重失聯，生活可能也有點兒失序了。 　　本書的正念減壓訓練，正是一套教你練習「好好照顧自己」的操作手冊，在簡單的「刻意練習」中，重新整合自己的身、心、靈。 　　 　　▌自學全書宛如導師一對一教學，事半功倍 ▌ 　　作者深知「八週正念減壓訓練」會遇到的各種問題： 　　大到「這真的有效嗎？」「我沒有時間練習怎麼辦？」， 　　小到「練習呼吸覺察卻好像變得不會呼吸了？！」「我感覺腳痠痠的，這樣是對的嗎？」「飲食靜觀可以說話嗎？」「練習身體掃描

時，睡著了怎麼辦？」…… 　　書裡無不一一解惑。跟著書慢慢前進，在自然而然中練習正念、也在時時將正念融入日常生活中，不壓抑情緒、不閃躲壓力，也不假裝沒事，在承接與轉化中，發現活著的從容與自在。 　　 　　▌圖解 ● 音檔加強版，從概念到實作練習，一看就懂，邊聽邊練習 ▌ 　　◆９４個分解動作插圖，按步驟引導說明，輕鬆練習２２項「正念瑜伽伸展」。 　　◆４２個圖表釐清正念概念與態度，精準掌握正念精神並活用在日常生活中。 　　◆隨文附全書各項練習音檔QR CODE，從45分鐘正式練習版本，到10分鐘、3分鐘非正式練習版本都有，隨時隨地都能進行正念練習。 　　 　　▌２５個正念練習，改寫自己的人生劇

本 ▌ 　　◆提高快樂與健康指數【正念瑜伽練習】：身心失聯，讓我們總是忽視身體的警訊。學會聆聽身體的訊息，把照顧自己的權利，還給自己。 　　◆提升生活質感【初心的練習】：讓「這個我看過啦」了無新意的生活，轉變成「好像不確定喔」好奇開放、處處新鮮的豐富生活。 　　◆分辨無謂的加油添醋【聲音覺察練習】：只聽這一刻的聲音，不受過去聲音控制、綁架，才能創造出寧靜開闊的心靈空間。 　　◆讓自己從不知不覺到有知有覺的【愉悅事件紀錄練習】：辨別透支身心存款的不良情緒毒素，有覺察地記錄愉悅事件，累積心情存款。快樂不是靠別人賦予，而是需要刻意培育的能力。 　　……（精彩內容請見本書） 　　 齊聲推薦 　　王輔

天神父 　　王正旭（癌症希望基金會 董事長） 　　王淑軍（輔英科技大學 健康事業管理系副教授） 　　方瑋聯（北京蓋亞之樹 正念中心創辦人） 　　何素珍（高雄四維文教院 心靈課程講師） 　　吳玉璇（四零四科技 副董事長） 　　馬淑華（華人首位美國麻大正念中心 認證老師） 　　張世傑（台北市團體實驗教育 正念覺察學苑主任） 　　郭榮芳（會計師） 　　陳俊佑（天主教失智老人基金會 社工主任） 　　曾立明（MOXA心源教育基金會 顧問） 　　游懿群（台灣癌症基金會癌友關懷教育中心 主任） 　　葉北辰（基隆長庚情人湖院區癌症中心 諮商心理師） 　　

正念的感官覺醒

為了解決基隆情人湖有開放嗎的問題，作者喬．卡巴金 這樣論述：

現在正是時候。 我們應該對自己的美好完全覺醒， 開始不斷地療癒自己、療癒社會、療癒地球。    　　身而為人，我們總是有些選擇。我們可以被動地被習慣的力量帶著走，頑固得不肯檢視一切，於是陷在扭曲的夢中，甚至是惡夢裡；或者，我們可以參與自己的人生，清醒過來，全心全意參與人生出現的一切，無論我們是否「喜歡」任何一個時刻的發生。只有當我們覺醒，人生才會真實，才有機會解放自己，以及整體的幻想、疾病和痛苦。 —喬．卡巴金（作者） 　　面對世界的瞬息萬變與複雜糾結，應接不暇的人們愈來愈失去耐心與洞見，漫不經心或隨習決定所導致的結果，到頭來受害最深的還是自己…… 　　我們只能在這惡性循環裡繼續痛

苦吶喊嗎？當然不！ 　　有一種重新找回幸福生活的方法，那就是：正念。 　　正念，是某種心胸開放的、時時刻刻的、不帶批判的覺察。唯有經由正念練習，學習透過感官之門聆聽我們的身體，同時留意自身想法與情感的流動，才能滋養我們與生命的熟悉與親密，並從中開展出更寬闊的安適與和諧。 　　多年來致力推廣正念的卡巴金博士，在本書中從個人感官與注意力出發，涵括心智與身體的範疇，揭示正念在個人身上，甚至進而影響國家、世界的可能，幫助你我跳脫不安，以邁向全人類更純粹的幸福。 　　本書共分為八個部分： 　　第一部，探索靜心是什麼、不是什麼，及如何培養正念。 　　第二部，檢驗痛苦和疾病（不安）的來源，不帶批判

的、刻意的專注所帶來的解放，正念如何納入醫療系統，揭露了我們意識和心的新向度，並將深刻地重建和轉化我們。 　　第三部，探索人生的「感官風景」（sensescape），更好的感官覺察將如何創造我們的福祉、豐富我們的人生，以及我們了解和存在於在世間以及內在世界的方式。 　　第四部，提供讀者詳細的指示，如何經由各種感官培養正念，運用各種醫學方法，讓讀者稍稍體會其中的豐富性，隨時隨地為我們所用。 　　第五部，探索正念的培養經由「意識的轉念」——用我們理解的方式，在世界中採取行動——導向療癒和更大的快樂。 　　第六部，進一步解釋如何培養正念，舉出更多例子，示範正念如何影響日常生活的各個面向，包括

感受一個地方、看不看超級盃、「死亡之前就已經死了」的現象。 　　第七部，檢視政治世界，從身心醫學的角度檢視世界的壓力，提出建議，正念可以協助轉化並增強身體和世界的政治。 　　第八部，從物種的角度，以及我們在地球上的演化，用更大的脈絡和格局勾勒出我們的人生和此刻面對的挑戰，暴露出隱藏的可能性，讓我們從一個當下活到另一個當下，從一天活到另一天，讓這一切都充滿意義。 名人推薦 　　王正旭  基隆長庚醫院情人湖院區癌症中心主任、財團法人癌症希望基金會董事長 　　李偉文  牙醫師、作家、環保志工 　　李燕蕙  南華大學生死學系副教授 　　徐西森  國立高雄師範大學諮商心理與復健諮商研究所教授兼所

長、中華民國諮商心理師公會全國聯合會理事長、台灣輔導與諮商學會理事長 　　崔  玖  夏威夷大學公共衛生學院醫學院永久教授、國際醫學科學研究基金會董事長、新圓山診所院長 　　莊凱迪  中華民國生命教練協會理事長、台中榮總精神部主治醫師 　　張德聰  救國團主任、「張老師」基金會董事長 作者簡介 喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn） 　　麻省理工學院分子生物學博士，麻州大學醫學院醫學榮譽教授，正念醫療健康中心以及舉世知名的「正念減壓」（MBSR）創辦人，也是禪修指導師、作家。其研究集中在身心互動的療癒，包括正念減壓對大腦、免疫系統的影響，以及大腦如何在壓力下處理情緒，並且對慢性疼痛、

壓力疾患者開設課程，進行臨床正念訓練。 　　卡巴金博士將正念逐漸帶入社會機構，例如醫院、學校、企業、監獄以及職業運動組織。目前全世界已有許多醫療院所，提供以正念訓練為基礎的臨床課程及正念減壓課程。對靈性療癒的貢獻良多，獲獎無數，如行為與認知治療協會所頒「傑出榮譽獎」（2005）、布萊威爾整合醫學組織「整合醫學先驅獎」（2007），以及義大利都靈大學認知科學中心「心智與大腦獎」（2008）等。 　　著有多本暢銷書，翻譯為三十多種語言，包括：《當下，繁花盛開》、《正念父母心，享受每天的幸福》、《正念減壓初學者手冊》、《正念療癒力》等。現居波士頓。 譯者簡介 丁凡 　　專業翻譯及現場口譯，

有三十多本譯作，包括：《分心不是我的錯》、《我的天才噩夢》、《分心就該這樣教》、《同志伴侶諮商》、《躁鬱症完全手冊》、《破牆而出》、《是躁鬱、不是叛逆》、《以畫為鏡——存在藝術治療》及《像海盜那樣教》等書。部落格balas.typepad.com。 江孟蓉 　　中央大學英文系、淡江大學美研所畢。曾任出版社編輯，現為譯者與科大英文講師。愛好新知，樂於搭起作者與讀者之間美麗的橋梁。譯有：《瞥見永恆》、《死亡晚餐派對》、《業力療法》（生命潛能出版），《法國盛宴》、《茴香酒店》、《紐約三部曲》（皇冠文化出版），《療癒，從創作開始》（張老師文化出版）。 李佳陵 　　臺大政治系國際關係組畢，現就讀

於臺大翻譯碩士學程。喜愛翻譯工作和發掘生活中的溫暖點滴。 黃淑錦 　　政治大學英語系畢業，國立臺北藝術大學戲劇創作碩士，美國邁阿密大學戲劇碩士。參加過MBSR創始人喬•卡巴金在韓國的工作坊，以及美國和北京的七日專訓。接受過Mindful Schools的課程訓練與台灣正念學學會培訓。自己和家人受益於正念良多，目前在各處專職推廣正念教育。 楊琇玲 　　正念實踐者，完成八週基礎課程、正念減壓身心醫學七日專業訓練。美國Drexel University創造性藝術治療所舞蹈治療碩士，美國舞蹈治療學會註冊認證具督導資格之高階舞蹈治療師，多年來致力於身心整合療癒工作，於醫療機構從事舞蹈治療。合譯：

《背叛：最不能碰觸的真相》、《瑜伽的科學》，審訂《曼德拉A –Z：馬迪巴的多面人生》。 審閱者序  深廣的正念之旅／溫宗堃、陳德中 引言  千載難逢的挑戰——一輩子的挑戰 第一部  禪修，不是你以為的那樣 1 禪修不適合怯懦的人   2 見證希波克拉底原則   3 處處都是禪修   4 初始時刻 5 奧德修斯與盲目的觀者   6 不執著   7 鞋子的起源：一個故事   8 禪修，不是你以為的那樣 9兩種看待禪修的方式   10 何苦呢？驅力的重要性   11 瞄準和持續   12 在場 13 徹底的愛的行動   14 覺察與自由   15 傳承和鷹架的使用與限制   16

倫理與業力   17 正念 第二部  注意力的力量與世界的不安 1 為何注意力如此重要   2 不安   3 苦   4 苦的磁鐵   5 正法   6 減壓門診   7 注意力缺失的國度   8 全天候連結   9 持續的部分注意   10 時間流逝的「感覺」 11 覺察沒有中心也沒有邊緣   12 空性 第三部  感官世界，你的狂野與寶貴的一生 1 感官的神祕與訴諸感官的魔力   2 看見   3 被看見   4 聽見   5 聲音風景 6 空氣風景   7 觸覺風景   8 和皮膚保持接觸   9 嗅覺風景   10 味覺風景 11 心智風景   12 當下風景 第四部  擁抱正

式練習：品味正念 1 臥的禪修   2 坐的禪修   3 站的禪修   4 行的禪修   5 瑜伽   6 只是知道 7 只是聽   8 只是呼吸   9 慈心觀   10 我做對了嗎？   11 練習的一般障礙 12 支持你的練習 第五部  療癒的可能：心智與身體的範疇 1 感知   2 即使是我們的分子也會接觸   3 沒有分裂   4 沒有分離   5 在時間與空間中安頓：向我父親致敬   6 多一個象限的實相——改變看世界的角度 7 機構也能換個角度想   8 關於療癒和心智的研究 9 關於快樂的研究——禪修、腦和免疫系統   10 腦中的小人 11 本體感覺——身體的感覺   12

神經可塑性及無限可能 第六部  抵達家門 1 我聽不見自己思考   2 我幾乎沒時間歇口氣   3 忙碌的不忠   4 打斷我們自己 5 填滿時間   6 完全抵達此地   7 你無法從這裡到那裡   8 不勝負荷 9 對話與討論   10 坐在席位上   11 你瘋了   12 相位變化   13 你造作，才擁有 14 任何關於實踐的理想概念也只不過是另一種造作 15 你想怎樣？   16 誰贏了超級盃足球賽？   17 傲慢與自以為是   18 死亡 19 在死亡之前死去   20 在死亡之前死去之二   21 不知道的心   22 抵達家門 第七部  療癒政治體制 1 療癒政治體制

  2 我看了今天的新聞。天啊！   3 提醒自己，自以為是是無益的 4 二十一世紀的政治跟以前不一樣   5 醫學上的省思   6 以小畜大   7 正念與民主 8 暢談越南老調——是過去還是未來？   9 桃色風雲搖擺狗 10如果沒有練習的話，不知道我會做出什麼事來！ 11 暫停分心   12 靜默時刻   13 正念優勢 第八部  讓我們熱愛的美好成為我們所為 1看待事物的不同方式讓我們更有智慧   2 接近：當業與法相遇——人類的量子大躍進 3 對大自然本質與我們如何適應的反思   4 開展隱微空間   5 洞察事物的本質 相關閱讀 參考文獻和許可 審閱者序 深廣的正念之旅

　　誰是心裡藏著鏡子的人呢？ 　　誰肯赤腳踏過他底一生呢？ 　　所有的眼都給眼蒙住了 　　誰能於雪中取火，且鑄火為雪？ ―周夢蝶 　　就在昨日，臺灣正念發展協會在和信治癌中心醫院國際會議廳舉辦了「二○一四正念發展在台灣研討會」，這不是近年來台灣第一個正念的研討會，卻是第一個在醫院舉辦，第一個主題囊括正念在醫護、心理治療、諮商、教育、社會、佛學之運用與對話的大型研討會。這象徵著，正念的理念與練習，在台灣已從非主流文化的一端朝向主流文化又邁進了一大步。而這一切的發生，有其遠近的因素。遠因是古今傳承、延續正念練習的東方智慧傳統，特別是那位據傳兩千五百年前坐在菩提樹下深入正念的喬達摩‧悉達多；

其近因，則不得不感謝本書的作者喬‧卡巴金博士，他年輕時向東方文化學習正念，三十餘年前將正念的練習置於醫療的脈絡，讓正念進入西方的主流社會，進而回流影響東方。 　　卡巴金博士的《正念的感官覺醒》（Coming to Our Senses），原英文本出版於二○○五年，篇幅多達六百多頁，較之他最初的《正念療癒力》（Full Catastrophe Living）不遑多讓，內容穿插許多自身的故事，同時顯現他後期成熟的思想與表達正念的方式。例如，在書中，他明言自己不是佛教徒，但說「我是佛教禪修的學生，很認真的學生」，暢談自己學習佛教禪修的故事，包括他與佛教大師的互動，相當精彩。就在幾天前，我們與卡巴金

通信時，他提到自己近來重讀此書的心得： 　　我再次發現《正念的感官覺醒》正是當初撰寫時所希望的那個樣子，它的結構、各章的內容與調性的混合方式、次第的安排，以及整體的寫作風格，可能對感興趣的讀者有重大的影響，或能鼓舞他們持續深化、增廣自身的正念練習，或能幫助他們在練習時，深切而全面地體認到正念練習對他們生命的潛在價值，還有最重要的是，體認到將正念帶到生活的每個細節以及日常正式練習中所產生的力量。 　　我們兩位審閱者，都是在一九九○年代大學時期，開始接觸卡巴金所說的“Dharma”，接受東方正念傳統的熏陶多年，之後才認識卡巴金，學習並教導正念減壓。對我們而言，正念的種種原本僅是自我追求個人生命

成長的學業與道業。在因緣際會之下，正念如今融入了我們的事業與志業，愈發成為我們生命的一部分。一個人能將個人的學業、道業、事業、志業結合為一，是多麼幸福而難得。能夠在生命中踏上如此深廣的正念之旅，我們要感謝古今中外的正念傳承者的努力，感謝一切促成的因緣。 　　二○一二年我們答應卡巴金博士負責翻譯此書，但之後考慮出版的期限和我們的時間，只能忍痛割愛，改為擔任審閱。多虧丁凡、江孟蓉、李佳陵、黃淑錦、楊琇玲五位譯者、俞壽成總編、美貞和其他工作人員，此書才能夠順利在卡巴金訪台之前出版。我們十分感謝他們的協助。 　　最後，希望正念能夠在台灣乃至整個華人世界遍地扎根，更多的人們能夠獲得正念帶來的寧靜與喜

悅，找到苦難的出口與生命的終極意義，進而自利利人，讓世界變得更加美好。 　　當我一閃地震慄於 　　我是在愛著什麼時， 　　我覺得我的心 　　如垂天的鵬翼 　　在向外猛力地擴張又擴張…… 　　永恆── 　　剎那間凝駐於「現在」的一點； 　　地球小如鴿卵， 　　我輕輕地將它拾起 　　納入胸懷。 ―周夢蝶 謹誌於二○一四年十月十三日 溫宗堃，法鼓文理學院助理教授、臺灣正念發展協會理事長 陳德中，台灣正念工坊執行長、國家執照諮商心理師 引文 千載難逢的挑戰——一輩子的挑戰 或許，等到我們不再知道要做什麼，我們才將開始真正的工作，當我們不再知道往何處去，我們才剛開始我們的旅程。――溫

戴爾．貝利（Wendell Berry） 我不知道你覺得如何，但我自己覺得，我們好像處在地球生命的重要轉折點。它可以往任何方向走。看起來，世界在燃燒，我們的心也在燃燒，充滿著恐懼和不確定性，缺乏信念，往往懷抱熱情卻缺乏智慧。此時，我們看待自己和世界的方式，將對未來的發展產生巨大的影響。無論是個人或社會，我們此刻是否運用及如何運用內在無比的覺察能力，將對未來造成巨大的影響。我們選擇做些什麼來療癒個人生命與大時代的內在苦惱、不滿和不安，甚至如何培養和保護我們自身和世界的美善健康的一切，這些都將形塑我們的未來。 需要面對的挑戰就是我們必須覺醒，無論是個人或整個人類物種。我想，可以很公允地說，全球各地

有很多人往這個方向努力，可能沒有受到太多注意，甚至是無法被人理解。但是這些人形成了人類創造力、善意、關懷的小溪或河流，匯合成為愈來愈大的河川，充滿了心胸開放的覺醒、慈悲與智慧。身為人類這個物種，或是個人的生活，即使是從這一天到下一天，這個探險都充滿未知。我們都處於這個集體旅程之中，其目標既不固定，也非預設。或許我們可以說，根本就沒有目標，只有旅程本身。我們現在面對的一切、我們如何守住並了解此刻，將會形塑下一刻及再下一刻的發生。形塑的方式並未預定，即使是當一切都已經發生之後，也是無法預知、充滿神祕的。 但有一件事情是確定的：無論我們喜不喜歡、知不知道，無論未來是否依照計畫發生，我們每個人，地球上

的每一個人，都在這個旅程中。人生就是這樣，我們的挑戰就是好好過日子，好像所做的一切都有其意義。身而為人，我們總是有些選擇。我們可以被動地被習慣的力量帶著走，頑固得不肯檢視一切，於是陷在扭曲的夢中，甚至是惡夢裡；或者，我們可以參與自己的人生，清醒過來，全心全意參與人生出現的一切，無論我們是否「喜歡」任何一個時刻的發生。只有當我們覺醒，人生才會真實，才有機會解放自己，以及整體的幻想、疾病和痛苦。（引文節錄）